こうのとりの相談室〔お悩み相談〕

妊娠しやすいからだを作るためには、どのような食生活がいいのでしょうか?

kiyoko様からのご質問

Q妊娠しやすいからだを作るためには、どのような食生活がいいのでしょうか?

私は若い時から肉や魚などの動物性タンパク質や、揚げ物、甘いもの、お米などが苦手なので、あまり食べません。

野菜や植物性タンパク質は大好きです。

炭水化物は、お米ではなく、いも類で摂取してきました。

食事の回数も、朝と晩の2回です。

けれど結婚後は、主人の食事もありますので、そうは言ってられなくなりました。

なのでご飯は食べるようになりましたが、肉類はやはり苦手です。

妊娠するためには、1日三食バランス良く、とか、肉や魚をしっかり食べなさいとか言われますが、一方で、玄米菜食が最も理想的で妊娠しやすいとか、いろんな情報ばかりで、一体何を信じたらいいのかわかりません。

妊娠しやすいからだを作るためには、どのような食生活がいいのでしょうか?


Aまずは、いろんなものを、適量バランスよく食べることを心掛けましょう。

確かに食事は一見簡単そうでなかなか奥が深いですね。

妊活においても諸説ありますが、それはおそらく、一人ひとりの食生活や生活環境があまりにも違うからだと思います。

理想は、血液検査して何が足りないかを把握し、それによって食事プランを考え、それを毎日実行し、また検査して確認して・・・だと思いますが、それはなかなか難しいです。

でもやっぱり、食事は大変大切なこと。

ご承知の通り、からだは食べ物から作られるのですから。

それならば難しいことや細部ではなく、まずは「木を見て森を見ず」にはならないよう、大きく見て行くのがよいかと思います。

それは「いろんなものを、適量バランスよく食べる」ということです。

適量については、一般的なお話はこちらでさせていただいておりますので、よろしければ参考になさってください。

▼妊活ブログ:妊活中の妊娠しやすい食事とは
https://www.bh-c.jp/blog/20160301-2/

ただ、やせすぎ【BMII<18.5】、もしくは,太りすぎ【BMI>25】であれば、それに合わせて量を調整する必要がありますね。

また、たんぱく質については、ご存知の通り20種類のアミノ酸からできており、そのたんぱく質が体の筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体などカラダの大部分を作っているため、妊娠しやすいからだを作るためにも、また、妊娠後赤ちゃんの健康なからだ作りにも必要です。

でも、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質はアミノ酸の組成が違うため、

○アミノ酸の内、自ら体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は、食事で摂取する必要がありますが、この必須アミノ酸は動物性の方が多く含んでいます。

○人間の身体との親和性も動物性たんぱくのほうが高く、体内での利用効率も高いとされています。

○9種類の必須アミノ酸は、大豆で約50%しか含まれていないので、動物性たんぱく質の2倍摂らないと、同じ摂取量にはならない。

とされています。

よって、アミノ酸の摂取バランスという観点からいえば、牛肉や豚肉、鶏肉、魚などいろいろな動物性たんぱく質を食べる方が理想的、と言えます。

なお、たんぱく質については、厚生労働省では、30-49歳の女性の一日の推奨量を50gとし、妊娠した場合は

◎ 妊娠中期:プラス10g(合計60g)

◎ 妊娠後期:プラス25g(合計75g)

これに対し、木綿とうふ1丁(300g)に含まれるタンパク質は20.4g、納豆40gあたりに含まれるたんぱく質は6.6gです。(意外と少なくないでしょうか)

また、肉類などの脂肪分を極端に避けた食生活では、生殖ホルモンの材料になるコレステロールが十分につくれなくなる可能性があります。

もちろん一方では、肉類の摂り過ぎ→飽和脂肪酸の摂り過ぎ、という問題を引き起こすこともありますので、脂肪分の摂取としては、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を含むお魚を食べるとよいでしょう。

ということで、以下のようにご提案したいと思います。

◎植物性たんぱく質中心は素晴らしい!そのままお続けください!

◎できたら、お魚は食べるようにしてみましょう。それが無理なようでしたら、オリーブオイルやキャノーラオイル等の不飽和脂肪酸の摂取を増やしてみましょう。

◎炭水化物をを摂る場合は、玄米など無精製のものを選ぶとよいでしょう。

◎カルシウム摂取のために乳製品を摂りましょう。ただし、必ずしも脱脂乳や低脂肪にこだわる必要はありません。

◎葉酸を摂りましょう。

◎鉄分の摂取を心がけましょう。食事からは無理な場合はサプリメントでもOKです。

◎飲み物は、糖分の多い清涼飲料水は避けましょう。

◎適正体重を維持しましょう。(BMI値19-24)

体重についてですが、もしkiyoko様の体重が、やせすぎ(BMI<18.5)でしたら、BMI値が21を目標に体重を増やしてみてください。

体重が適正でないまま妊活をしても、ホルモン分泌の司令塔である脳の視床下部・下垂体系の抑制により、排卵がうまくできないリスクが高いです。

また、やせすぎのまま妊娠しても、切迫流産、早産、低出生体重児分娩など、妊娠中や出産に影響を及ぼす可能性が高い、と先日の学会の勉強会でもドクターがおっしゃっていました。

太りすぎ(BMI<25)も、多のう胞性卵巣の原因となったり、活性酸素などの影響で卵子の発育が阻害されるリスクがあります。

また妊娠中は、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、死産、巨大児の神経障害のリスクが高い、と言われています。

つまり適正体重であることは、妊活、そしてその後の妊娠・出産において、実はとても大切なのですね。

最後に「食事」の他に、ご提案したいことがございます。それが

◎ 適度にからだを動かしましょう(ウォーキング、お散歩が良いですね)

◎ 睡眠をしっかりとりましょう。

◎ からだを冷やさないようにしよう

◎ 人生を楽しもう!

これらは全て、血流アップと自律神経のバランスを取るためです。

いくら、バランスの取れた適量の食事を摂っても、血流が悪ければ、卵巣や子宮に届きません。

また、人間のからだを動かす自律神経のバランスが乱れていれば、ホルモンもきちんと分泌されませんし、胃や腸の働きが悪くなって、栄養の吸収は悪くなりますし、卵巣や子宮も正常に働きません。

つまり、入れるだけでなく、それを回すことをしないと、もったいないのです。

「入れて回す」ことができるようになれば、体力もさらについてきて、細胞も元気になり、卵子もきちんと発育し、子宮内膜も豊かになってきます。

・・・といろいろ書いてしまいましたが、簡単に言うと

「適度にからだを動かす → おなかが自然とすく → ありがたく何でもバランスよく適量食べる。しっかり寝る」

このような単純な生活こそ、妊娠しやすいからだのベースとなるのだと思います。

情報がたくさんありすぎて、あれもこれも良く見えたり、逆に悪く見えたり、混乱して、ついつい眉間にシワ・・・ということも、この現代社会にはおきがちです。

その眉間のシワをといてあげましょう。眉間のシワ=からだの緊張=交感神経優位=血行不良→食べても卵巣や子宮に行き届かない」ということです。

食事を楽しみながら、おおらかに、リラックスして毎日を楽しんでくださいね。

日本不妊カウンセリング学会認定 不妊カウンセラー 松村恭子


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